비타민 건강기능식품, 어떻게 골라야 할까요?
다양한 브랜드와 제품들이 넘쳐나는 요즘, 건강을 위해 비타민 보충제를 찾는 분들이 많아졌습니다. 하지만 제품 라벨을 자세히 들여다보면, 어떤 성분이 얼마나 들어 있는지 이해하기 어려운 표기가 많습니다.
이 글에서는 건강기능식품에서 비타민 함량을 제대로 확인하는 방법과 일일 권장 섭취량(RNI), 상한섭취량(UL)을 기준으로 안전하고 효과적인 선택법을 안내해드립니다.
1. '1일 섭취량 대비 %' 확인하기
건강기능식품 라벨에는 대부분 1일 권장량 대비 몇 퍼센트인지 (%)가 함께 표기됩니다. 이 수치는 비타민이 충분량을 충족하는지 또는 과잉인지를 판단하는 중요한 기준입니다.
예시: 비타민 C 500mg (556%) → 성인 기준 하루 권장량(90mg)의 약 5배
기준 참고 (성인 남성 기준)
- 비타민 A: 750 μg RAE
- 비타민 C: 100 mg
- 비타민 D: 15 μg (600 IU)
- 비타민 E: 10 mg α-TE
- 비타민 B1: 1.2 mg
- 비타민 B12: 2.4 μg
2. 비타민 '함량 단위' 정확히 읽는 법
비타민 성분은 mg, μg, IU, RAE, NE 등 다양한 단위로 표기되므로 혼동하기 쉽습니다. 단위마다 의미가 다르기 때문에 이를 정확히 이해하는 것이 중요합니다.
| 단위 | 설명 | 적용 비타민 |
|---|---|---|
| mg (밀리그램) | 1,000분의 1g (중량 단위) | 비타민 C, B군 등 |
| μg (마이크로그램) | 1,000,000분의 1g | 비타민 B12, D, K 등 |
| IU (국제단위) | 생리적 활성 기준 단위 | 비타민 A, D, E |
| RAE | 레티놀 활성 당량 (비타민 A 생체 이용률 기준) | 비타민 A |
| NE | 나이아신 등가물 | 비타민 B3 |
3. 상한섭취량(UL)도 함께 체크!
비타민도 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있기 때문에, 일일 섭취 상한선(UL: Tolerable Upper Intake Level)을 확인해야 합니다.
비타민별 상한섭취량 예시 (성인 기준)
- 비타민 A: 3,000 μg RAE
- 비타민 C: 2,000 mg
- 비타민 D: 100 μg (4,000 IU)
- 비타민 E: 1,000 mg (1,500 IU)
- 비타민 B6: 100 mg
Tip: 보충제로 섭취하는 경우, 1일 권장량의 100~200% 수준이면 충분한 효과를 기대할 수 있습니다.
4. 기능성과 권장 용량 비교하는 법
건강기능식품의 라벨에는 기능성 내용과 함께 권장 섭취량이 기재되어 있어야 합니다. 이 정보를 기준으로 자신의 영양소 필요 상태에 따라 선택할 수 있습니다.
예시 제품 라벨 읽기
- 기능성 내용: "비타민 C는 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요"
- 1일 섭취량: 1정 (500mg)
- 기준치 대비 함량: 556%
→ 이 경우 하루 1정을 섭취하면 충분하므로 중복 복용은 피해야 합니다.
5. 식약처 인정 '건강기능식품' 마크 확인
제품 패키지에 식품의약품안전처의 '건강기능식품' 인증 마크가 있는지 꼭 확인하세요. 이는 해당 제품이 기능성, 안전성, 품질 기준을 통과했다는 의미입니다.
'건강기능식품' 마크 없는 제품은 일반 식품으로, 비타민 함량이나 기능성 표시가 법적으로 허용되지 않습니다.
6. 중복 섭취 주의! 성분표 비교하기
멀티비타민, 종합비타민, 피로회복제 등을 동시에 섭취할 경우, 동일 성분 중복 복용 위험이 있습니다. 라벨을 비교해 총 섭취량을 계산해야 합니다.
중복 섭취 시 흔한 조합
- 비타민 B6 + 비타민B 복합제
- 비타민 C 보충제 + 멀티비타민
- 비타민 D 보충제 + 칼슘 복합제
해결 방법: 하루 섭취량 총합이 상한섭취량을 넘지 않도록 조정
결론: '많이'보다 '정확하게'가 핵심입니다
비타민 건강기능식품을 고를 때는 단순히 용량이 높은 제품보다, 섭취 목적에 맞고 과하지 않은 함량을 가진 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
제품 라벨의 1일 섭취량 대비 비율, 단위, 상한섭취량, 중복 여부를 종합적으로 고려하고, 필요 시 전문가의 상담을 받는 것이 바람직합니다.
건강은 작은 습관에서 시작됩니다. 올바른 제품 선택으로 똑똑한 영양관리 시작해보세요!